Fette sind in jedem naturbelassenen Lebensmittel zu einem gewissen prozentualen Anteil vorhanden, was darauf hindeutet, dass sie einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten können. Genauso finden wir auch in unserem Organismus einen nennenswerten Fettanteil, allerdings nicht nur das für uns sichtbare „überflüssige“ Fett an Bauch, Beine und Gesäß. Jede unserer Zellen ist von Fettmolekülen umgeben, das Gehirn und die Nervenzellen enthalten Fette, aber auch alle unsere Organe werden von einer Lipidschicht umhüllt. Wie wir sehen, ist dieser Nährstoff nicht aus unserem Speiseplan wegzudenken, auch wenn lediglich moderate Mengen aufgrund des hohen Energiegehaltes empfohlen werden. Dieser Artikel beschäftigt sich damit, welche Bedeutung gesunde Fette für uns haben und welche Lebensmittel wir dazu regelmäßig konsumieren sollten.

Fette in der Ernährung

Bei Fetten handelt es sich chemisch gesehen um Lipide oder lipophile Moleküle, die in Wasser unlöslich, aber in apolaren Lösungsmittel (z.B. Chloroform oder Ether) gelöst werden können. Zu den Lipiden zählen wir beispielsweise das Cholesterin, fettlösliche Vitamine und für unsere Ernährung die wohl bedeutendste Gruppe der Triacylglyceride, denn diese sind der wesentliche Bestandteil unserer Nahrungsfette und enthalten ein bis drei Fettsäuren als Hauptkomponenten.

Fettqualität: essentiell oder überflüssig

Wir unterscheiden im Hinblick auf die Fettqualität zwischen den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei letztere Gruppe der Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren für uns essentiell ist.

• Gesättigte Fettsäuren benötigt unser Organismus nicht von außen, d.h. wir können sie problemlos eigenständig herstellen. Regelmäßiger und höherer Konsum an gesättigten Fettsäuren steht im Verdacht, Gefäß- sowie Herz-Kreislauferkrankungen zu begünstigen (Wang et al., 2016). Wir finden die gesättigten Fettsäuren überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch in Kokos- oder Palmöl.


• Trans-Fettsäuren stellen eine ungesättigte Form dar, die insbesondere in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vorliegt und sich besonders ungünstig auf unseren Fettstoffwechsel auswirkt bzw. auch deutliches Potential besitzt, degenerative Erkrankungen zu verursachen (De Souza et al., 2015).


• Einfach ungesättigte Fettsäuren finden wir beispielsweise in der Avocado und pflanzlichen Ölen, wie dem Olivenöl. Sie besitzen protektiven Charakter im Hinblick auf den Blutcholesterinspiegel, indem sie einen„unerwünscht“ hohen LDL-Wert herabsenken und können somit als gesunde Fette bezeichnet werden.


• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen wir Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren zählen, sind für uns essentiell in der Aufnahme, wobei insbesondere auf die Zufuhr an Omega-3-Quellen zu achten ist.

Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen

Wir können Fette von Ölen selbst im Alltag differenzieren, da sie einen augenscheinlichen Unterschied aufweisen, welcher gleichzeitig auf das Fettsäurespektrum schließen lässt.

Von einem Fett wird gesprochen, wenn das Produkt bei Raumtemperatur (ca. 20°C) oder niedrigeren Temperaturen in fester Form vorliegt; wobei darauf zurückgeschlossen werden kann, dass darin überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Bestes Beispiel ist die Butter, aber auch Kokosfett oder Kakaobutter unterscheiden sich durch ihre Konsistenz und ihr Fettsäurespektrum von den Ölen. Letztere sind auch bei niedrigeren Temperaturen (< 20°C) flüssig, weshalb sie im Gegensatz zu den Fetten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen (BMEL, 2011).

Der Begriff „Fett“ wird eher umgangssprachlich im Rahmen dieser Definition verwendet. Bei den Fetten unserer Nahrung sprechen wir im fachlichen Sinne von den Triacylglyceriden bzw. werden fettreiche Substanzen zusammenfassend mit dem Überbegriff Lipide versehen.

Bedarf und Empfehlungen

Empfohlen wird uns, nicht mehr als 30 % der täglichen Energieaufnahme aus Fetten zu beziehen, was anders ausgedrückt rund 60-80 g Fett entspricht (DGE, 2016). Dabei sollten wir auch auf die Fettqualität achten, weil sowohl die Menge als auch die Auswahl an Fetten sich erheblich auf unsere Gesundheit auswirken kann (DGE, 2015a). Durch den sehr hohen Energiegehalt und den vermehrten Verzehr ungünstiger Fette kann dieser sog. Makronährstoff nicht nur Übergewicht, sondern gleichermaßen damit assoziierte Krankheiten begünstigen. Um gesunde Fette bedarfsgerecht zu verzehren, empfiehlt es sich in erster Linie auf vollwertige pflanzliche Produkte zurückzugreifen und ggf. ergänzend bestimmte pflanzliche Öle in den Speiseplan zu integrieren.

Die mittlere Fettzufuhr in Deutschland übersteigt insbesondere bei Männern die Empfehlungen und liegt bei 35-40 Energieprozent, wobei die Hauptaufnahmequelle tierische Produkte darstellen. Demnach ist nicht nur die zu hohe Fettaufnahme hierzulande ein Problem, sondern ebenso die Fettqualität, denn mit den tierischen Fettquellen machen gesättigte Fettsäuren den primären Anteil der Fettaufnahme aus (DGE, 2015b).

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten versteckte Fette, was nicht nur die Fettaufnahmemenge unbemerkt erhöhen kann, sondern gleichermaßen einen hohen Energiewert mit sich bringt. Verzehren wir dagegen größere Mengen an pflanzlichen Produkten, nehmen wir einerseits durchschnittlich weniger Energie auf, andererseits enthalten diese Lebensmittel ein deutlich günstigeres Fettsäurespektrum.

Ganz allgemein kann man sagen, dass gesunde Fette deutlich stärker im Pflanzenreich vertreten sind.

Ideale Fettquellen

Eine vollwertige Ernährung beinhaltet Fettquellen aus Lebensmitteln natürlichen Ursprungs, d.h. aus Nüssen und Ölsaaten, aber auch aus fettreicheren Früchten, wie Avocados oder Oliven. Als Ölsaaten werden Samen und Kerne einer Pflanze bezeichnet, die in der Regel zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet werden, wie beispielsweise Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, etc.

Moderate Mengen an bestimmten pflanzlichen Ölen können unseren Speiseplan optimal ergänzen, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren und somit gesunde Fette in konzentrierter Form. Bei Ölen handelt es sich allerdings im Vergleich zum vollwertigen Lebensmittel um ein raffiniertes und somit auch verarbeitetes Produkt, weshalb hierbei die geringer verarbeiteten Varianten, z.B. die Kaltpressung des Öls, zu bevorzugen sind.

Nüsse und Ölsaaten

Nüsse bestehen zu 40-70 % aus Fett, wovon der überwiegende Anteil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmacht; andererseits ist aber auch ihr Proteinanteil von 10-20 % nennenswert. Bei Samen liegt dieser mit bis zu 37 % sogar noch höher. Zudem finden wir in den kleinen Kraftpaketen eine Reihe zusätzlicher Vitalstoffe, allen voran Mineralstoffe, wie  Eisen,  Zink, Kalium,  Kalzium und Magnesium.

Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr an Nüssen und Ölsaaten einen aktiven Beitrag zur Krankheitsprävention leisten kann, insbesondere das Herz-Kreislauf-System betreffend, da sie u.a. gesunde Fette enthalten (Ros et Hu, 2013; Ros, 2015).

Auch Ölfrüchte, worunter wir Avocados oder Oliven zählen, stellen ein vollwertiges Lebensmittel mit relativ hohem Fettanteil dar, allerdings besitzen sie im Vergleich zu den Nüssen und Samen einen g